Kirjuta nimekiri asjadest, mida teha vaja
Niinimetatud „To Do“ nimekirjad on endiselt kasulikud. Juhul kui tegemata tööde nimekiri on väga pikk ja on selge, et nende tarbeks on vaja rohkem aega, siis tasub võtta aega ja kirjutada mitu erinevat nimekirja – päevaks, nädalaks, kuuks, vajadusel isegi mitmeks kuuks. Nii omad ülevaadet sellest, mis on teha vaja ja kuidas oma prioriteete seada.
Lisaks võta vaevaks oma „To Do“ listid käsitsi kirjutada, sest käsitsi kirjutades kasutatakse kordades enam lihaseid kui trükkides ning nii saab nii keha kui aju paremini aru, mis vaja teha on.
Pane oma ülesanded tähtsuse järjekorda
Stressi ja läbipõlemisega kaasneb raskus prioriteetide seadmisel. See tähendab, et töötaja ei oska enam hinnata erinevate ülesannete, eesmärkide ja tegemist vajavate asjade tähtsust ning tegeleb nendega juhuslikus järjekorras, arvestamata nende põletavuse astet.
Asi muutub lihtsamaks kui erinevad eesmärgid, tegevused, ülesanded jne kirjutada paberile ja panna nendele tähtsuse järgi numbrid külge. Nii suudab aju erinevad teemad enda jaoks paremini läbi mõelda ja saad tegeleda teemadega nende vastavalt nende olulisusele.
Pane hommikul kirja, mida päeva jooksul plaanid ära teha
Igal hommikul tasub mõelda oma eesootava päeva peale ja realistlikult panna kirja need asjad, mis on Sinu võimuses ära lahendada. Ja õhtul vaata nimekiri uuesti üle ja tõmba maha, mis tehtud, sest see pakub omakorda erilist rahulolu ja lõpetatuse tunnet. Hea viis, kuidas oma päev lõpetada!
Pigem pane kirja vähem, kui liiga palju tegevusi – nii väldid õhtul tekkivat stressi, kui nimekirjast eriti midagi maha ei saa tõmmata. Kui kõik tegemist ootavad asjad (ilma teostamiseks kuluvat aega realistlikult hindamata) panna ühte nimekirja, võib see hoopis omakorda muutuda stressi allikaks. Kui ikka päevast päeva vaatad pikka rodu asjadest, mis vajavad tähelepanu, aga ajaressurssi sellest lihtsalt pole, siis on see häiriv küll.
Tee omale päevaplaan
Nimekiri on justkui esimene samm, teine samm on tähelepanu vajavad teemad endale päevakavva planeerida.
Ilmselt on Sinu kalender osaliselt täidetud erinevate koosolekute ja kohtumistega. Selleks, et saaksid ise vajalike tööülesannete täitmiseks paremini oma aega planeerida ja ka juht ning kolleegid Sinu graafikut arvestaksid, tasub erinevad tegevused endale kalendrisse märkida. Eriti kasulik on see siis, kui Sul on elektrooniline kalender, mis planeeritut ka meelde tuletab.
Päeva planeerides tasub teadlikult panna raskemad ülesanded vaheldumisi kergemate ja rohkem rõõmu valmistavatega – nii püsib päeva meeleolu paremini tasakaalus.
Harjumus endale erinevad tegevused kalendrisse märkida võib esmapilgul veidi kummaline tunduda ja õiges ulatuses aja broneerimine võib esialgu aega võtta, aga see tasub ennast ära.
Jäta töö tööle
Läbipõlemise korral on tavaliselt raske „tööd mitte koju kaasa võtta“ ehk tööpäev võib küll läbi olla, kuid mõtted on ikka ametis erinevate probleemide ja ülesannete lahendamisega. Ka siin on mõned nipid, mis aitavad ajul tööpäevast välja tulla.
Korrasta oma laud ja asjad. Hommikul segamini laua juurde tulla on juba iseenesest stressi tekitav. Samas kui laua, paberite, dokumentide vms sorteerimine annab võimaluse läbi mõelda tegevused, mis päeva täitsid ja sel viisil päevale joon alla tõmmata.
Juhul kui seda tehes tuleb mõni mõte või meelde midagi, mis jäi tegemata, siis saab selle järgmiseks päevaks kirja panna. Kindlasti tasub selle juures mõtte eest tänulik olla ja öelda endale, et tegeled sellega Sulle sobival ajal.
Ütle kolleegidele õhtul head aega – ka see annab ajule sõnumi, et päev on läbi ja aeg on töömõtted vahepeal kõrvale jätta.
Mis on hästi?
Enne tööpäeva lõpetamist pane kirja asjad, millega päeva jooksul hakkama said, mille üle rõõmu tundsid või mille üle uhke oled. Leia vähemalt viis asja! Esialgu on see ehk isegi väljakutse, kuid mida edasi, seda kergemaks positiivse nägemine läheb ning siis tasub juba seda arvu suurendada.
See annab võimaluse lõpetada päeva positiivsete mõtetega. Ja juhul kui juht või kolleegid ei ole Sinu pingutusi osanud vääriliselt hinnata, siis täidab see ka tunnustamise rolli. Samuti aitab selline tegevus ka päeva vaimselt kokku võtta ning teeb lihtsamaks töömõtteid mitte koju kaasa võtta.
Kasuta positiivseid enesesisendusi
Positiivsed enesesisendused aitavad üle saada alateadlikest sabotaažidest ja negatiivsetest mõtetest, tõstavad enesehinnangut ja -kindlust. Nende abil on lihtsam endale visualiseerida seda, mida tegelikult tahad ning viia ellu vajalikke positiivseid muutusi.
Enesesisendus peaks olema sõnastatud positiivselt, olevikuvormis ja võimalikult lühidalt, et seda oleks lihtne korrata.
Näiteks:• Ma annan endast parima
• Kõik laheneb minu jaoks soodsalt
• Ma olen väärtuslik töötaja
• Ma suudan seda
• Ma olen alati väärt austust ja usaldust
• Minus on piisavalt jõudu ja oskusi selle projekti/töö/ülesande vms lõpule viimiseks
• Ma olen edukas
• Ma olen tänulik töö eest, mis mul on
• Ma olen rahul ja tasakaalus
Väidetavalt on positiivseid enesesisendusi vaja korrata igapäevaselt vähemalt kolm nädalat enne, kui see jõuab alateadvusesse ning hakkab seal oma mõju avaldama, kuid isegi kordades kauem enne, kui see hakkab muutma varasemaid piiravaid enesekohaseid uskumusi.
Uskumused, mis tekitavad stressi ja mille muutmisega tasuks tööd teha:
• Vigade tegemine on kohutav
• Igale probleemile on olemas ideaalne lahendus
• Ma pean kõike kontrollima
• Ma ei saa muuta, kuidas ma mõtlen
• Teised inimesed peavad mõtlema nii nagu mina
• Mul ei ole piisavalt aega
Õpi oma negatiivseid mõtteid vaidlustama
Me oleme sageli iseenda kõige suuremad kriitikud, eriti kui oleme stressis ja lained on pea kohal kokku löönud. Meie peas käib pidevalt sisemine dialoog. Kui oled endale teadvustanud, et see on eelkõige negatiivse, süüdistava ja kriitilise tooniga, siis tasub õppida oma mõtteid vaidlustama.
Näiteks, kui mõnes situatsioonis või ülesande peale mõeldes vasardab peas mõte, et „kõik on halvasti!“, siis tasub endalt küsida, „kas tõesti KÕIK?“. Või „ma ei saa sellega hakkama!“, siis tasub küsida „mis on kõige hullem asi, mis võib juhtuda, kui ma proovin?“ või „mis siis saaks, kui ma ei kardaks?“.
Hoolitse oma keha eest
Keha ja vaim on ikka omavahel seotud ja raskused tekivad siis, kui need on väga tasakaalust väljas. Seetõttu tasub võtta jõud peale tööpäeva kokku ja minna trenni või lihtsalt loodusesse jalutama. Nii saavad keha loomulikud ravimehhanismid oma tööd teha:).
Pööra tähelepanu oma hingamisele
Hingamine on stressis keha lõdvestamise puhul kõige esmasem ja lihtsam lahendus. Kui stress trügib mõtetesse, siis üsna kiirelt reageerib sellele ka keha (hingamine kiireneb, pulss tõuseb, nahk muudab värvi jne) ja siis muutub ka meie käitumine ja reageerimine erinevatele teemadele ehk mitte kõige kohasemalt.
Kui tunned, et keha läheb pingesse, siis proovi kõhuhingamist. Kõhuhingamine ehk sügav hingamine, kus kõht sisse hingates kerkib ja välja hingates langeb. See lõdvestab pingeid ja võimaldab kergesti saada tagasi kontrolli oma füüsilise keha üle. Sinna juurde pingete väljahingamise visualiseerimine ja meie käes on tõepoolest uskumatult võimas tööriist.
Kui tunned, et ikka üksi ei jaksa, siis küsi abi
Väidetavalt on kolm lauset, mida on kõige raskem öelda. Nendeks on „Ma armastan sind!“, „Vabandust!“ ja „Ma vajan abi!“ Samas oma nõrkuste tunnistamine näitab hoopis tõelist tugevust. Ära lase asjadel veel hullemaks minna, vaid küsi abi.
Kui Sinu töö tegemiseks on vaja rohkem inimesi, aega või muid ressursse, siis ütle see välja. Väga sageli on ümbritsevad inimesed oma asjadega niivõrd tegevuses, et nad ei pruugi meid ja meie raskusi tähele panna. Samuti ei tihka teised tihti oma abi pakkuma tulla, arvates et see paneb abivajajat ennast halvasti tundma.
Ning kui stress ei ole enam seotud vaid ülekoormusega, vaid on mõjutamas halvasti Sinu vaimset seisundit, siis tasub oma murest rääkida ja seda võimalusel spetsialistiga.
