2004, Odamees kirjastus, 439 lk., 15 cm.
I etapp: kõhnumisprotsessi motivatsioon.
TE SAATE SELLEGA HAKKAMA - KUI TE SEDA TÕEPOOLEST TAHATE!
Te ei vaja tahtejõudu, kuna te ei hakka enam mitte kunagi sedasorti dieeti pidama! Te ei pea enam oma kehakaaluga "võitlema".
II etapp: reaalsed põhjused, miks olete ülekaalus
III etapp: halbade toitumisharjumuste kontrolli alla saamine
IV etapp: kuidas toituda, et alla võtta
V etapp: lihaste vormis hoidmine ja kuidas lahti saada segavast inertsusest
VI etapp: kõikide omandatud teadmiste ühendamine ühtseks tervikuks.
Kõhklused, mida põhjustab sisemine ebakindlus:
- Võib-olla olen ma sündinud paksuna ja see on mul juba geenides?
- Ma olen ära proovinud terve hulga dieete ja alati ebaõnnestunult; kas seekord see mul tõesti õnnestub ja üksnes seetõttu, et ma seda tahan?
- Kuidas ma saan kõhnuda loobumata kõigist asjadest, mida ma ÜLE KÕIGE MAAILMAS ARMASTAN?
Kõhklused, mida põhjustab hirm:
- Ma vihkan näljatunnet ;
- Kardan, et sellest asjast ei tule ka seekord midai välja.
Kõhklused, mida põhjustavad praktilised etttekujutused:
- Kas ma suudan kaalust alla võtta oma sissetulekute juures?
- Kuidas ma saan dieeti pidada, kui kõik mu kodakondsed söövad nagu hobused?
Kõhklused, mida põhjustab ennastsalgavus:
- Kas mul tasub nii palju vaeva enda jaoks kulutada, kui mul on nii palju tegemata töid?
Esimene etapp: kokkuvõte
- Olen meelestatud pigem enesekindlalt kui lootusetult.
- Ma ei ole sündinud paksukeseks.
- Ma tahan olla enda suhtes objektiivne ja jõuda selgusele põhjustes, miks sul on kujunenud just niisugused toitumisharjumused.
- Ma tahan alatiseks saledaks jääda.
- Ma suudan oma normaalkaalu säilitada kogu eluks.
TEINE ETAPP
TEIE HEA FIGUURI VAENLASED
1. Toit, see isuäratav toit!
2. Asjaolud, mis "ei sõltu minust".
3. Asjast huvitatud isikud.
4. Range dieet.
KOLMAS ETAPP
JÄLGIGE OMA TOITUMIST
1. Uus vaade toidule.
"Ma olen shokohoolik".
- Pidage shokolaadi päevikut.
Põhjused: "Mul oli halb tuju/olin kurb".
"Mul oli kõht tühi".
"Mulle pakuti / see oli lihtsalt käepärast".
"Mul oli sünnipäev".
"Ma lihtsalt armastan shokolaadi".
SÖÖGI OSTMINE:
- Koostage menüü võimalikult pikema aja - kõige parem nädala peale ette.
Märkige üles kõik toidud, mida kavatsete valmistada, ja arvestage seejärel välja, kui palju ja milliseid toiduaineid vajate. Koostage nimekiri, grupeerides kõik sarnased ostud, nt kõik puuviljad, käägiviljad, piiamtooted jne. On väheusutav, et pärast seda poodi minnes annate veel järele tujule osta mõtlematult kokku kõikvõimalikke produkte.
- Kui teile meeldib päeva jooksul aeg-ajalt midagi suhu pista, asendage oma harjumuspärased kaloririkkad näksid mõnee analoogilise tootega, mis sisaldab vähem kaloreid.
- Enne poodi minekut korrake mitu korda mõttes lauset: "Jah, ma järgin oma ostunimekirja!"
- Minge poodi veidi aega pärast sööki. On teada, et tühja kõhtu tundes kaldub inimene rohkem ostma, eelistades just kaupa, mis tekitab kähku täiskõhutunde, nt shokolaadi või kooke. Võimaluse korral käige poes, kui teil on hea tuju.
- Püüdke harvem poes käia. Teie nimekiri peaks olema võimalikult täiuslik, et teil ei tuleks taas kauplusse lipata, kui olete midagi ostmata unustatud. Tänapäeval on ju võimalik kõiki toiduaineid kaua värskena säilitada, seetõttu tasub teil oma aega organiseerida nii, et käiksite poes vaid kord nädalas.
- Kas teid ahvatlevad toidukaubad, mille HINDA ON ALLA LASTUD? Proovige siis kõigepealt ette kujutada, kes ja kunas nied sääma hakkab. Kui teil ei ole just suur pere, vältige suurte pakendite ostmist. Tuletage endale meelde, et poest toit osta ei saa. Me sööme rohkem, kui vaja, sest ostame rohkem kui vaja.
KUIDAS VABANEDA pakutava toidu automaatsest ärasöömiskombest?
Keskenduge sellele, mida teete. (Ma kavatsen selle toidu ära süüa, kuna seda mulle pakutakse).
Jõudke otsusele, KAS MA IKKA VAJAN SEDA TOITU?
Väljenduge keeldumist teile kõige sobivamal viisil.
KUIDAS VABANEDA soovist mõtlematult kommi-, maapähkli- vms pakki toppida?
Keskenduge sellele, mida te teete - see nõuab küll harjumist, kuid peale õppima iga kord keskenduma toitu suhu toimetava käe liikumisele?
Jõudke otsusele.
Öelge "ei".
KUIDAS VABANEDA harjumusest alati pärast praadi magustoitu süüa?
Keskenduge. Jõudke otsusele. Öelge "Ei".
PIKKUSE JA KEHAKAALU SUHE NAISTEL
1,47cm-min45kg-max55kg
1,49cm-46kg-56kg
1,52cm-47kg-57kg
1,54cm-48kg-59kg
1,57cm-49kg-60kg
1,60cm-50kg-61kg
1,62cm-52kg-63kg
1,65cm-54kg-65kg
1,67cm-55kg-66kg
1,70cm-57kg-68kg
1,72cm-59kg-71kg
1,75cm-61kg-73kg
1,77cm-63kg-75kg
1,80cm-65kg-76kg
1,82cm-66kg-78kg
Pikkuse ja kehakaalu suhe meestel
1,57cm-55kg-66kg
1,60cm-56kg-68kg
1,62cm-58kg-68kg
1,65cm-59kg-71kg
1,67cm-61kg-72kg
1,70cm-63kg-74kg
1,72cm-65kg-76kg
1,75cm-66kg-79kg
1,77cm-68kg-81kg
1,80cm-70kg-83kg
1,82cm-72kg-85kg
1,85cm-74kg-88kg
1,87cm-76kg-90kg
1,90cm-78kg-92kg
1,93cm-80kg-95kg
-Pidage suu. ÄRGE RÄÄKIGE IGAÜHELE, ET TEIL ON PLAANIS KAALUS ALLA VÕTTA (VÄLJA ARVATUD INIMESED, KES TEILE SÜÜA VALMISTAVAD). Teie olete ome otsuse juba teinud ja mitte miski ei tohi teid enam peatada, nii et jätkegi see otsus enda teada.
-Ärge üritage kõiki muutusi korraga. Õigem on liikuda samas tempos muutustega, mis toimuvad teie figuuriga.
-Säilitage oma tavaline kuju. Kui inimene otsustab kõhnuda, suhtuvad tema lähedased sellesse tõrjuvalt-peamiselt sellepärast et dieedipidamine muudab inimese kergesti ärrituvaks ja õnnetuks. SÄILITAGE OMA HEA TUJU-siis pole lähedastel põhjust kaebusteks ega protestiks.
Viis võimalust öelda "Ei", tunnistamaks seejuures, et te plaanite kõhnuda:
-"Aitäh, aga ma just sõin"
-"Minu arst soovitas mul menüüst välja jätta".
-"Tänan, aga ma ei soovi praegu süüa".
-"Kõik on väga maitsev, aga mu kõht on tõesti juba täis".
-"Täna õhtul ma ei joo - olen autoga".
Põhiprintsiibid, mida järgides väldite nälgimis- ja õgimisaegade suletud ringi:
-Üritage kaalud maha võtta aegamööda.
-Sööge kõht täis.
-Sööge korrapäraselt.
-Ärge pange ühtki toitu keelu alla; jätke lihtsalt meelde, et peate piirama mõnede toiduainete (väga rasvarikaste, millest räägiti 1. osas) tarbmist mõistlikkuse piires.
-Kui tunnete end näljasena, sööge midagi toitvat.
-Jätke meelde, et on teatud perioode, mil tunnete end näljasemana kui muidu. Kui see näljatunne on tõeline, siis ärge tundke end süüdlasena, vaid sööge!
Neljas etapp
Sööge end saledaks
Mõelge järele, millal te päeva jooksul kõige tugevamat söömissoovi tunnete ja planeerige söögiajad sellele vastavalt.
VEEL MÕNED NÕUANDED:
-Kõige näljasemaks ajaks planeerige endale väikesi vaheeineid.
-Ärge närveerige, kui teie magu ütleb teilem et tahab süüa. Lihtsalt söögegi midagi.
-Ärge sööge kõhtu täis vahetult enne võimlemisharjutuste tegemist. Kui te siiski eelnevalt keha kinnitada tahate, sööge midagi kerget.
-Alustage oma kaalukaotusega järk-järgult. Planeerige endale mõned "vabad" päevad, proovimaks, kuidas teil planeerimine õnnestus. Siis korraldage endale mõned "kerged" või "rahulikud" päevad ja alles seejärel alustada "optimaalsete" päevade planeerimisega.
-Tarbetuid lisandeid ostke väikestes kogustes, et teil ei avaneks võimalust neist kõhtu täis pugida, niipea kui selline soov tekib.
-Püüdke oma menüü ETTE PLANEERIDA, toetudes nõuannetele, mida jagasime teile tegevuskava 3. etapis.
-Ärge kustutage oma nälga tarbetute lisanditega, kui need just mõne roa juurde ei kuulu. Hoidke neid magustoiduks.
- Kui teil tekib isu mõne ro av suupiste järele, mida meie nimekirjast ei leia, määrake selle kalorsus ise ja arvestage välja sellele roale vastav kolmnurkade hulk (50 kalorit=1 kolmnurk).
-Soovitan teil hankida endale KÖÖGIKAAL, millega on võimalik kaaluda 5 g täpsusega. Samuti läheb teil vaja mõõdulusikaid, -kanne, -klaase, nende abiga saate toimetada palju kiiremini.
-Üritage muuta oma igapäevane toidusedel võimalikult mitmekesiseks.
No comments:
Post a Comment